ライフハック手帖

中年サラリーマン的な視点の、日々の暮らしのちょっとした工夫とか

体重を減らすための効率的な運動の方法


私はダイエット目的で週2回から3回ジムに行って、トレッドミルでジョギングを8kmくらいします。

トレッドミルで8km程度走れるようになってから数ヶ月たちますが、体重が減少する兆候があまり認められません。

呼吸のたびに空気からエネルギーを取り出して蓄えているせいで、消費したエネルギーと拮抗しているならば、世界から貧困を無くす事ができる夢のシステムを構築したと言って良いのですが…。

実際は食事制限をまったくしていないことが原因ではないかと思いますが、これだけ走ればもう少し体重が減って欲しいのです。

そこで、ジョギングで消費するエネルギーと効果的なエクササイズの方法等について調べてみました。

効率的な運動の方法

  • トレッドミルに表示される消費カロリーの値は、推測値であるためアバウトな推測値でしか無い。運動による効率的なカロリーの消費をするには以下の計算値にしたがって、高い強度の運動を行う。
  • 強度については60%付近のあまり強度の高くないところで運動することが最も脂肪を燃焼させると言う記載も見ますが、70%~90%のより高い強度で運動することの方が効果的と言う説が多く見受けられます。
  • 運動強度=心拍数÷最大心拍数 160(心拍数)÷(177)最大心拍数≒0.90
  • 目標心拍数=運動強度×最大心拍数 0.8×177≒142 43歳の人が強度80%の運動をしようとした場合は、心拍数を142くらいに維持すれば良いと言うことになります。 私の場合、これは出来ていると思うのですが。
  • 最大心拍数=220-年齢

トレッドミルの良いところ

  • 外を走る場合と比較すると、交通事故に遭わない。
  • 天気や気温の影響を受けない。 酷暑の夏や雨でも室内であれば影響を受けません。
  • 軽いクッション性があるので、外で走るのと較べて膝を痛める可能性が低い。
  • テレビを見ながら走れる。

トレッドミルの悪いところ

  • 実際の地面と違うことから、走った時に使われる筋肉部位も若干違う。同じ距離を走ったとして比較すると実際の路面の方が消費カロリーが多い。


トレッキングマシンと言うマニアックな山登りタイプのトレッドミルも有りました。

ジョギングをしながら体重を減らす方法

  • 筋トレを行いつつジョギングをすることで、効果がかなり上がります。
  • 食事制限をする。 解ってはいましたがこれはもう避けられないようです。